Good Morning, Insomniacs. Good Night, Hypersomniacs!

Is it difficult falling asleep at night or staying awake at daytime? Are you falling asleep at wrong times like for instance in class? Kebanyakan orang pernah mengalami masalah tidur, misalnya tidak bisa tidur di malam hari atau mengantuk tidak tertahankan di siang hari. Sebenarnya masalah tidur ini merupakan hal biasa yang sering terjadi pada banyak orang tetapi masalah ini sangat mengganggu dan menghambat kegiatan rutinmu. You may be suffering from a sleep disorder.

Klasifikasi gangguan tidur menurut The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4^th ed., text revision (DSM-IV-TR):

Kali ini kami hanya akan membicarakan mengenai insomnia dan hipersomnia. If you have insomnia, then you have trouble falling asleep or staying asleep. Penderita insomnia mengeluh sulit memulai tidur, mempertahankan waktu tidur, atau tidak merasa nyenyak dibandingkan dengan kesempatan yang dimiliki untuk tidur. Insomnia can come and go and last 2–3 weeks. Sementara itu, insomnia kronis bisa terjadi dalam waktu lebih dari 1 bulan. Faktor umum yang berkaitan dengan insomnia yaitu gangguan medis (kardiovaskular, pernapasan, nyeri kronik, dan lain-lain), gangguan kejiwaan (depresi, maniak, kecemasan, penyalahgunaan zat-zat), dipicu oleh obat (antikonvulsan, diuretik, steroid, stimulan), dan daytime napping.

If you have difficulty staying awake, it’s called hypersomnias. Hipersomnia merupakan gangguan tidur dimana penderita mengalami tidur berlebihan di siang hari dan tidur lebih dari waktu normal setiap harinya.  Orang yang mengalami hipersomniaa dapat tertidur kapanpun di siang hari, misalnya pada jam kerja atau ketika mengendarai mobil. Sufferers often have a hard time waking from a long sleep and may experience anxiety, increased irritation, decreased energy, restlessness, slow thinking, slow speech, loss of appetite, hallucinations, and memory difficulty. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi hipersomnia atau dapat juga terjadi tanpa alasan sama sekali. Hipersomnia dapat disebabkan oleh gangguan tidur lainnya (misalnya narkolepsi atau sleep apnea), disfungsi sistem saraf otonom, disfungsi sistem saraf pusat, atau penyalahgunaan obat-obatan dan alkohol. Pada kasus tertentu, hipersomnia disebabkan oleh gangguan medis, misalnya tumor, trauma kepala, atau luka pada sistem saraf pusat.

Hipersomnia dialami oleh generasi muda, remaja, dan orang remaja menuju dewasa. Orang yang mengalami hipersomnia dapat  tidur lebih dari 10 jam per hari selama sekurang-kurangnya 2 minggu.

Bagaimana cara mengatasi insomnia dan hipersomnia?

Penanganan gangguan tidur ini dapat diatasi dengan pendekatan menggunakan obat maupun non-obat. Terapi menggunakan non-obat dapat dilakukan dengan menerapkan  tidur higienis. Terapi non-obat merupakan hal yang wajib  dilakukan oleh para penderita sleep disorder karena tidak memiliki efek samping atau hal merugikan lainnya. Rekomendasi tidur higienis antara lain:

• Pengaturan waktu tidur regular untuk bangun dan tidur. Try to stick to it even on weekends and when life gets crazy. Tidur panjang selama weekend dapat mempersulit bangun pada hari Senin pagi karena hal ini dapat mengubah kembali siklus tidur.
• Hentikan atau kurangi konsumsi alcohol, kafein, dan nikotin.  Alcohol keeps your brain in light sleep – you have trouble getting to the deep sleep and your sleep is less efficient. Kafein dan nikotin bekerja sebagai stimulan, so it pumps your heart up. Sumber kafein antara lain soft drink, kopi, cokelat, teh, obat penghilang rasa sakit (pain reliever), dan obat diet. Smokers often have trouble sleeping because the length of a good night’s sleep is more than their bodies want to go without a cigarette. They wake up early due to nicotine withdrawal.
• Bangunlah bersama matahari pada pagi hari. Sunlight helps the body’s internal biological clock reset itself each day.
• Atur tidur dengan lingkungan yang nyaman dengan menghindari suhu ruangan ekstrim, terlalu ramai, dan lampu yang terang di tempat tidur.
• Lakukan olahraga ringan selama 20 – 30 menit per hari tapi jangan pada saat sebelum waktu tidur, biasanya dilakukan maksimal 3 jam sebelum tidur.
• Lakukan relaksasi dan hal-hal yang menyenangkan sebelum tidur. Misalnya, berendam air hangat, light stretching, mendengarkan musik lembut, membaca, atau aktivitas relaksasi lainnya.
• Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. But don’t eat a big, heavy meal right before bedtime.
• Hindari usaha untuk memaksa tidur. Jika tidak merasa ngantuk dalam setelah 20 – 30 menit di tempat tidur, lakukan aktivitas relaksasi, pergi ke ruangan lain, atau melakukan sesuatu sampai merasa lelah. Don’t read in bed. Jika ingin membaca, pergilah keluar kamar dan duduk di kursi.
• Jangan menggunakan waktu tidur untuk memikirkan pemecahan masalahmu.
• Pertimbangkan kebijakan “waktu tidur siangmu”. Don’t nap during the day if you have trouble sleeping a night. Jika memang harus tidur siang, lakukan selama 10 – 15 menit, 8 jam setelah terbangun di pagi hari.
• Hindari minum dengan kuantitas cairan tinggi pada sore hari untuk menhindari bolak balik ke toilet sepanjang malam (nighttime trip).
• Kenali efek samping obat yang sedang kamu gunakan. Beberapa obat dapat mengandung zat yang dapat mempersulit tidur.

If you have trouble sleeping, whether it’s insomnia or hypersomnia (or both?), just try the “sleep hygiene” tips above. Nevertheless, the tips don’t work, you can see your physician and ask him/her some prescription to solve your sleep disorder.

Let’s greet healthy sleep from now on! 🙂

Sumber :

ISO Farmakoterapi

http://www.helpguide.org/life/sleep_disorders.htm

http://www.sleepdex.org/hypersomnia.htm

http://sleepdisorders.lifetips.com/cat/64024/hypersomnia/index.html